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Der ultimative Guide für dein Core Training

Sicher, ein Six Pack ist ästhetisch ansprechend, aber das Trainieren der Bauchmuskeln unter Vernachlässigung des Cores ist nicht zu unterschätzen. Die gute Nachricht ist, dass sich Bauchmuskel und Core-Training trotz unterschiedlicher Funktionen nicht gegenseitig ausschließen müssen. Wenn alles richtig gemacht wird, gehen Training zur Entwicklung eines starken, belastbaren Cores und eines gut ausgebildeten Sixpack Hand in Hand.

Core und Bauchmuskeln das gleiche?

Entgegen der landläufigen Meinung sind „Bauchmuskeln“ und der „Core“ nicht ein und dasselbe. Die Bauchmuskeln, die aus dem Rectus abdominis und den inneren und äußeren Schrägen bestehen, beugen die Wirbelsäule. Im Gegensatz dazu umfasst der Core die gesamte Rumpfmuskulatur und wirkt stabilisierend auf die Wirbelsäule.

Was definiert man unter dem Core

Der Core ist eine Gruppe von Muskeln, die das Becken und die Wirbelsäule stabilisieren und kontrollieren (somit werden die Beine und der Oberkörper beeinflusst). Bei der Corekraft geht es weniger um Kraft als vielmehr um die Feinheiten, den Körper in einer idealen Haltung zu halten und somit die Gelenke zu entlasten und die Bewegungsfreiheit zu fördern.

Für die Durchschnittsperson bedeutet dies, dass sie mit ihren Kindern auf dem Boden bzw vom Boden aufstehen und spielen, von einem Stuhl aufstehen und bequem am Schreibtisch sitzen . Für Sportler fördert ein gut trainierter Core eine effizientere Bewegung, beugt Verletzungen vor und verbessert die Leistung.

Ein starker, stabiler Core kann häufig Verletzungen durch Überbeanspruchung verhindern und dazu beitragen, die Widerstandsfähigkeit zu erhöhen und die Rehabilitation nach akuten Verletzungen zu erleichtern. 

Das Problem eines schwachen Core:

Mit zunehmendem Alter entwickeln wir degenerative (leistungsabbauende) Veränderungen, häufig in der Wirbelsäule. Die Strukturen der Knochen und des Knorpels unterliegen einem Verschleiß.

Sehr oft sind wir in der Lage, die Symptome mit den entsprechenden Core Übungen vollständig zu kontrollieren und zu beseitigen. Skoliose, eine Krümmung oder Rotation der Wirbelsäule, kann oft auch mit den richtigen Haltungsübungen kontrolliert werden. Ein unausgeglichener Core kann zu Problemen auf und ab des Körpers führen.

Knieschmerzen werden oft durch eine unzureichende Stabilisierung des Beckens verursacht. Einige Läufer entwickeln beim Laufen Nacken- und Rückenschmerzen, weil die „Stoßdämpfer“ in ihrem Core etwas Arbeit gebrauchen könnten. Diese Beschwerden werden durch ein gut organisiertes, spezifisches Core Training vorgebeugt bzw vermindert/beseitigt

Die Komponenten des Cores

Die Entwicklung eines starken und stabilen Cores erfordert eine Kombination von Bewegungen, um jede der Muskelgruppen anzusprechen. Jede dieser Muskelgruppen hat eine einzigartige körperliche Funktion und reagiert auf einen ebenso einzigartigen Trainingsreiz. 

Querverlaufende Bauchmuskeln

Dieser Muskel wird oft als „tiefe Bauchdecke“ bezeichnet und ist der Schlüssel zu einem starken Core und einem formschönen Sixpack. Dieses Muskelblatt ruht unter den anderen Bauchmuskeln und wickelt sich um deinen Oberkörper, um dein gesamtes Mittelteil stabil zu halten.

Aufgaben

  • Absenken der Rippen 
  • Zusammenpressen des Bauches
  • Innere Organe werden geschützen

Training

Die effektivsten Übungen zur Stärkung der querverlaufende Bauchmuskulatur sind seitliche Plankvarianten. Wenn dein Bauchnabel nach innen gezogen wird, trainierst du deine schrägen Bauchmuskeln. 

Was passiert also, wenn die querverlaufende Bauchmuskulatur unterentwickelt ist? Schlechte Körperhaltung und erhöhtes Verletzungsrisiko aufgrund schlechter Stabilisierung der Wirbelsäule.

Schräge Bauchmuskulatur

Die schrägen Muskeln laufen an der Seite des Rumpfes entlang. Die beiden Hauptfunktionen der Schrägen bestehen darin, die Stärke für das Verdrehen des Rumpfes bereitzustellen und den Brustkorb im richtigen Winkel stabil zu halten.

Aufgaben

  • Äußere  und innere schräge Bauchmuskulatur neigt und beugt den Rumpf seitlich 
  • Wichtig für die Anspannung des Oberkörpers und den Schutz der Wirbelsäule 

Training

Um die Schrägen zu trainieren, sind sowohl Drehbewegungen als auch Übungen, bei denen der Brustkorb nach unten und stabil gehalten werden muss, am effektivsten. (Plankvarianten)

Gerade Bauchmuskulatur (Das eigentliche Sixpack)

Diese verlaufen vertikal auf und ab des Rumpfes. Die Rectus abdominals verbinden das Schambein und den Brustkorb miteinander und sind dafür verantwortlich, die Wirbelsäule dahinter zu krümmen, um im Mittelteil eine Faltungswirkung zu erzeugen. Dies ist die äußerste Gruppe von Bauchmuskeln, weshalb sie über den schrägen und transversalen Bauchmuskeln sichtbar ist. 

Aufgaben

  • Einrollen des Rumpfes bzw. das Anheben des Rumpfes aus der Rückenlage
  • Stabilisierung des Beckens 
  • Aufrichtung des Beckens und das Aufheben der Lendenlordose (Hohlkreuz)

Training

Jede „crunchartige“ Bewegung stimuliert diese Muskulatur. (z.B. Beinheben (hängend/liegend)

Hast du Fragen bezüglich weiteren Übungen zu einem stabilen Core? Unser Personal aus einem clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe steht dir jederzeit zur Verfügung.

Fehlerbilder

Konzentration auf die gerade Bauchmuskulatur

Der größte Fehler, den Menschen beim Trainieren des Cores machen, besteht darin, zu viel Zeit und Mühe darauf zu verwenden, sich auf den Rectus abdominis zu konzentrieren.

Der Schlüssel zu einem gut aussehendem Sixpack sind starke quer verlaufende Bauchmuskeln und Schrägen, um den Core eng um die Wirbelsäule und die inneren Organe zu halten. Mit anderen Worten, die Fähigkeit, die Spannung in der Bauchmuskulatur über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, ist die Grundlage für einen gut ausgebildeten Core und einen ästhetisch ansprechenden Sixpack.

Form

Eines der größten Probleme beim Bauchmuskel/Core Training ist die falsche Form während der Übung. Wenn du währenddessen oder danach Kreuz- und Nackenschmerzen hast, liegt es an der falschen Ausführung.

Das Core Training mit schlechter Form wird Rücken- und Nackenschmerzen verschlimmern.

Einfach ausgedrückt: Wenn die Muskeln auf der Vorder- und Rückseite deines Körpers ungleichmäßig an deiner Wirbelsäule ziehen, neigt diese dazu, sich übermäßig zu krümmen, und diese übermäßige Krümmung verursacht Schmerzen – insbesondere unter Belastung.

Denke daran, dass die Hüften beim Trainieren neutral bleiben musst. 

  • Nie mit Hohlkreuz trainieren. Damit erzeugst du einen unnötigen Druck auf deine Bandscheiben. Ein Hohlkreuz wird vom unteren Rücken erzeugt.
  • Kein Training mit Flachrücken. Dieser entsteht, wenn du dein Becken kippst und dein Schambein sich vom Boden wegbewegt. 

Du solltest auch darauf achten, dass die Bewegung auch wirklich aus der Zielmuskulatur kommt. Versuche aktiv die Zielmuskulatur anzuspannen, ansonsten wird diese nur sekundär bzw gar nicht angesprochen.

Zusamenfassung

Das tägliche Üben von Core-Engagement kann zu gesünderen Bewegungsmustern führen, die im Laufe unseres Lebens mehr Mobilität und Unabhängigkeit ermöglichen.

In 10 Minuten kannst du nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch etwas für deine Gesundheit tun, indem du gleichzeitig auch deinen Core trainierst.

Wenn du sonst noch Fragen zu diesem Thema hast stehen dir unsere Trainer aus dem clever fit Fitnessstudio in Wien Knittelfeld zur Verfügung.

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