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Cutten einfach gemacht (Definitionsphase)

Ein schlanker, durchtrainierter Körper ist das Ziel der meisten Sportler. Nachdem du im Winter hoffentlich eine Menge an Muskeln aufgebaut hast, ist es Zeit, das gewonnene Fett zu verbrennen. Die Definitionsphase besteht nicht nur aus dem Hinzufügen von mehr Cardio zu deiner Trainingsroutine. Natürlich wird Cardio-Training zu deiner Routine hinzugefügt, aber der große Unterschied zwischen Bulken und Cutten ist jedoch die Ernährung und Trainingsroutine. Wir erklären dir in diesem Guide den Unterschied zwischen bulken/cutten und geben dir zusätzlich Tipps, damit du in der Definitionsphase erfolgreich bist.

Was versteht man unter einer Definitionsphase

Bulking: Die Kalorienaufnahme erhöhen, um Muskeln aufzubauen.

Cut: Nach der Bulkingphase wird die Kalorienaufnahme verringert, um Fett zu verlieren. 

Ein Cut ist nicht immer notwendig

Ein Cut ist für Menschen gedacht, die eine anständige Menge an Muskeln haben und das Fett nun verbrennen möchten. Einige Fitnessmodels haben erst nach 2-3 Jahren Training einen Cut begonnen. Einfach, weil es keinen Sinn macht, einen Cut zu beginnen, wenn deine Muskeln noch nicht aufgebaut sind. Konzentriere dich darauf, erst deine Muskulatur richtig aufzubauen und erst wenn du mit deiner Gesamtmuskulatur zufrieden bist, die Cutphase zu beginnen. 

Dauer einer Definitionsphase

Es hängt davon ab, wie viel Fett du verlieren möchtest und wie sich dein Körper zusammensetzt. Denke daran, dass du Muskelschwund vermeiden möchtest, was bedeutet, dass du dir keinen Stress machen solltest.

Ernährung in einer Definitionsphase

Um dieses Ziel zu erreichen, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden. Verbrenne mehr Kalorien als du isst. Ein Kaloriendefizit kann, entweder durch Reduzierung der Kalorienaufnahme, oder durch einfaches Hinzufügen von Übungen (häufig Cardiotraining) erreicht werden. Hast du Fragen zum Thema Ernährung? Unsere Trainer aus dem clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe beraten dich gerne.

Wie man Muskeln beim Cutten erhält

Der Erhalt der Muskeln während des Cuttens bedeutet, dass die Kalorienaufnahme jede Woche schrittweise reduziert wird. Man sollte zwischen 200 und 500 Kalorien variieren. 

Das Wichtigste dabei ist, dass du jede Woche den Überblick über deine Fortschritte trackst.

Wenn du zu früh zu viel Gewicht verlierst, erhöhe deine Kalorienaufnahme leicht (100-200 Kalorien), um keine Muskeln zu verlieren.

Wenn du kein Gewicht verloren hast, verringere weiterhin deine Kalorienaufnahme.

Cardio-Training wird für jede Person empfohlen, auch wenn du in der Bulkingphase bist. Ein einfaches, moderates Cardio-Training kann dir helfen, dein Herz-Kreislauf-System zu verbessern. Aber wenn es um den Fettabbau geht, denken viele Menschen, dass die einzige Möglichkeit darin besteht, Cardio zu trainieren. In der Tat hilft Cardio dir, mehr Kalorien zu verbrennen, so dass es zu Gewichtsverlust führen kann. Aber jeder Lifter weiß, dass zu viel Cardio auch zu Muskelschwund führen kann. Wenn es um das Cutten geht, musst du dich zuerst mit deiner Ernährung befassen, bevor du an etwas anderem arbeitest. 

Wenn deine Ernährung stimmt, ist es sehr leicht, Fett zu verlieren, wenn du im Kaloriendefizit bist.

Ändere deine Trainingsroutine

Da du dich in deiner Cuttingphase befindest, musst du verstehen, dass du nicht mehr die Energie haben wirst, die du in der Bulkingphase hattest. Daher solltest du deine Trainingsroutine entsprechend ändern. Im Folgenden sind drei wichtige Punkte aufgeführt, die du bei deinem Training beachten solltest:

Schweres Heben

Während der Cuttingphase hast du nicht die gleiche Energiemenge wie gewöhnlich. Daher wäre es klug, dass schweres Training auf etwas Leichteres und eine höhere Anzahl von Wiederholungen (zwischen Hypertrophie und Ausdauer) umzustellen. Denke daran, dass du in dieser Phase nicht viel Muskelmasse aufbauen wirst, sondern dass dein Ziel hauptsächlich darin besteht, das zu erhalten, was du schon hast und deine Muskeln zu definieren.

Compound-Übungen und Isolationsübungen

Compound Übungen werden sehr empfohlen, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Auf der anderen Seite helfen dir Isolationsübungen dabei, deine Muskeln definierter zu machen und Muskelungleichgewichte zu beheben (wenn z.B. ein Bizeps kleiner als der andere ist). Wir empfehlen dir, 60% der Übungen Compound und die anderen 40% als Isolationsübungen zu absolvieren. Durch Compoundlifting kannst du dich gleichzeitig auf mehrere Muskelgruppen konzentrieren, wodurch du mehr Kalorien verbrennen kannst. Dann helfen dir Isolationsübungen dabei, die zusätzlichen Muskeldefinitionen zu erhalten, die du während einer Definitionsphase benötigst. Wenn du noch Fragen zur Trainingsstruktur hast, wende dich an unser Fitnesspersonal im clever fit Fitnessstudio in Knittelfeld.

Die Länge deines Trainings: Du hast wahrscheinlich eine Stunde oder länger trainiert, aber während einer Definitionsphase wirst du das Gefühl haben, dass es immer schwieriger wird, dies zu tun. Einfach, weil du nicht die gleiche Energiemenge (Muskelglykogen) hast, wie während der Massephase. Neben dem Energieaspekt kann es auch zu einem katabolen Zustand (Muskelschwund) führen, da du zu lange mit zu wenig Muskelglykogen trainierst. 

 Hier ist nochmal eine kleine Zusammenfassung. Hast du dennoch Fragen, stehen dir unsere Trainer aus dem clever Fitnessstudios in deiner Nähe gerne zur Verfügung:

  • Fange nicht mit dem Cutten an, wenn du nicht genügend Muskelmasse hast
  • Die Länge deines Cuts hängt von deinem Gewichtsziel und Wunschfettanteil ab
  • Baue nicht zu schnell Gewicht ab, da du so gut es geht Muskelschwund vermeiden möchtest
  • Berechnen deine Kalorienaufnahme für die Gewichtserhaltung; Gewichtserhaltung ist der Ausgangspunkt des Cuts
  • Reduzieren nun deine Kalorienzahl wöchentlich um 200-500kcal, um Fett zu verlieren
  • Ändere bei Bedarf deine Trainingsroutine

Wieviel Kaloriendefizit ist angemessen

Fettabbau tritt auf, wenn du durchweg weniger Kalorien isst als du verbrennst.
Die Anzahl der Kalorien, die du pro Tag essen solltest, um Gewicht zu verlieren, hängt von deinem Gewicht, deiner Größe, deinem Lebensstil, deinem Geschlecht und deinem Trainingsniveau ab.
Im Allgemeinen benötigt eine durchschnittliche Frau ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, aber 1.500 Kalorien, um 0,45 kg Fett pro Woche zu verlieren, während ein durchschnittlicher Mann ungefähr 2.500 Kalorien benötigt, um sein Gewicht zu halten, oder 2.000 Kalorien, um die gleiche Menge Fett zu verlieren.
Eine langsame, gleichmäßige Gewichtsverlustrate – wie 0,45 kg oder 0,5–1% deines Körpergewichts pro Woche – eignet sich am besten für eine gesunde Definitionsphase.
Obwohl ein größeres Kaloriendefizit dir helfen kann, schneller Gewicht zu verlieren, hat die Forschung gezeigt, dass es dein Risiko erhöht, Muskeln zu verlieren, was für diese Diät nicht ideal ist

Lebensmittel die helfen mit Fett zu verbrennen

Welche Lebensmittel solltest du für eine optimale Fettverbrennung priorisieren?
1. Vollkornprodukte sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern enthalten auch komplexe Kohlenhydrate, die mehr Energie liefern. Tausche Sie weißen Reis gegen braunen Reis, Vollkornmehl für alle Zwecke oder Hafer anstelle von zuckerhaltigem Frühstückszerealien.
2. Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und gesunde Fette. Zum Beispiel sind Erdnüsse eine reichhaltige Quelle für einfach ungesättigte Fette, die Bauchfett reduzieren können.
3. Mageres Fleisch bietet eine hervorragende Proteinquelle zur Förderung der Fettverbrennung.
4. Linsen sind eine ausgezeichnete vegetarische Proteinquelle, die das Sättigungsgefühl und die Fettverbrennung fördert. Sie sind auch eine hervorragende Eisenquelle.
5. Das Trinken von grünem Tee ist mit einer Beschleunigung der Fettverbrennung und einem erleichterten Gewichtsverlust verbunden. Genieße eine heiße Tasse grünen Tee oder rühre Matcha-Grüntee-Pulver in Smoothies, um die Vorteile zu genießen

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