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Ernährungsguide: Wissenswertes über Fette

Fett ist Geschmacks- und Aromastoffenträger und der Grund warum  fetthaltige Nahrungsmittel einfach gut. schmecken. Durch Fette kann der Körper die Vitamine wie  A, D, E aufnehmen und benötigt die sogenannten essentiellen Fettsäuren für lebenswichtige Körpervorgänge. Fett in Maßen ist also keinesfalls ungesund. 

Ungesättigte Fette

Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind, gelten als „gute“ Fette, da sie den Cholesterinspiegel im Blut positiv beeinflussen, Entzündungen lindern, den Herzrhythmus stabilisieren und eine Reihe anderer nützlicher Rollen spielen können. Ungesättigte Fette kommen überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Pflanzenölen, Nüssen und Samen vor.

Es gibt zwei Arten von „guten“ ungesättigten Fetten

Einfach ungesättigte Fette kommen in hohen Konzentrationen vor in

  • Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl
  • Avocados, Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse und Pekannüsse, Samen wie Kürbis und Sesam

Mehrfach ungesättigte Fette finden sich in hohen Konzentrationen in

  • Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl und Leinsamenöl
  • Walnüsse, Leinsamen, Fisch, Rapsöl (enthält zwar mehr einfach ungesättigtes Fett, ist aber auch eine gute Quelle für mehrfach ungesättigtes Fett)
  • Omega-3-Fette sind eine wichtige Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Körper kann diese nicht herstellen, daher müssen sie aus der Nahrung stammen.

Ein ausgezeichneter Weg, um Omega-3-Fette zu bekommen, ist der Verzehr von Fisch. Gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fette sind Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse und Raps- oder Sojaöl.

Gesättigte Fette

Alle Lebensmittel, die Fett enthalten, beinhalten eine Mischung aus bestimmten Arten von Fetten. Sogar gesunde Lebensmittel wie Hühnchen und Nüsse enthalten geringe Mengen an gesättigten Fettsäuren, jedoch weit weniger als die Mengen, die in Rindfleisch, Käse und Eiscreme enthalten sind. Gesättigtes Fett kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, aber einige pflanzliche Lebensmittel sind auch reich an gesättigten Fetten wie Kokosnuss, Kokosnussöl, Palmöl und Palmkernöl.

Das Reduzieren von gesättigten Fettsäuren kann gutfür die Gesundheit sein, wenn Menschen gesättigte Fettsäuren durch gute Fette, insbesondere mehrfach ungesättigte Fette, ersetzen. Das Essen von guten Fetten anstelle von gesättigten Fetten senkt das „schlechte“ LDL-Cholesterin und verbessert das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu „gutem“ HDL-Cholesterin, wodurch das Risiko von Herzerkrankungen gesenkt wird.

Ein weiterer Vorteil gute Fetten anstelle von gesättigten Fetten zu essen ist, die Insulinresistenz, eine Vorstufe von Diabetes, vorgebeugt werden kann. Obwohl gesättigtes Fett möglicherweise nicht so schädlich ist wie gedacht, zeigen die Beweise eindeutig, dass ungesättigtes Fett die gesündeste Art von Fett bleibt.

Trans-Fette

Transfettsäuren, die üblicherweise als Transfette bezeichnet werden, werden durch Erhitzen flüssiger Pflanzenöle in Gegenwart von Wasserstoffgas und eines Katalysators hergestellt. Dieser Vorgang wird Hydrierung genannt.

Die teilweise Hydrierung von Pflanzenölen macht sie stabiler und weniger ranzig. Dieser Prozess wandelt auch das Öl in einen Feststoff um, wodurch sie als Margarine oder Backfett fungieren.

Teilweise hydrierte Öle können wiederholt erhitzt werden, ohne zu zersetzen, und eignen sich daher ideal zum Braten von Fastfood.

Aus diesen Gründen wurden teilhydrierte Öle zu einem Hauptbestandteil in Restaurants und der Lebensmittelindustrie – zum Braten, Backen und Verarbeiten von Snacks und Margarine.

Teilweise gehärtetes Öl ist nicht die einzige Quelle für Transfette in unserer Ernährung. Transfette sind natürlich auch in kleinen Mengen in Rind- und Milchfett enthalten.

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