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Schmale Waden? Wir zeigen dir Ursachen und Übungen

Egal, ob läufst oder stehst, deine Waden unterstützen deinen Körper. Sie stabilisieren auch deine Knöchel und helfen dir bei Bewegungen wie Springen und Drehen. Es kann jedoch schwierig sein, die Wadenmuskulatur zu vergrößern. Tatsächlich betrachtet die Fitness-Community Waden als eine der hartnäckigsten Muskelgruppen des Körpers. Kleine Waden können der ungewollte Kontrast des Körpers sein. Ein breiter Oberkörper und Oberschenkel, aber du hast immer noch schmale Waden? Wir zeigen die die Ursachen und Übungen, um sie aufzubauen

Anatomie der Wadenmuskulatur 

Die Wadenanatomie umfasst den Gastrocnemius und den Soleus

Die 2 Wadenmuskeln und ihre Hauptfunktion

Die Wade enthält zwei Hauptmuskeln – den Soleusmuskel und den Gastrocnemiusmuskel.

Der Soleus und der Gastrocnemius arbeiten zusammen, um die Funktion der Plantarflexion zu erfüllen. Plantarflexion ist nur ein medizinischer Ausdruck für die Bewegung des Ballen (vorderer Teil) deines Fußes nach unten.

Die Plantarflexion wird durchgeführt, wenn du auf deinen Zehenspitzen stehst, das Gaspedal eines Autos drückst, wenn du gehst und natürlich auch Wadenübungen durchführst.

Der Gastrocnemius

Der Gastroc erstreckt sich vom Femur (Oberschenkelknochen) bis zu seiner Einfügung in die Achillessehne. Der Gastrocnemius ist viel größer als der Soleus und macht fast die gesamte visuelle Masse der Wadenanatomie aus.

Die Hauptmerkmale des Gastroc umfassen die folgenden:

Schnell zuckende Muskelfasern

Der Gastroc besteht aus meist schnell zuckenden (Typ II) Muskelfasern. Schnell zuckende Muskelfasern ziehen sich kräftig zusammen, um explosive Bewegungen zu erzeugen, erfahren jedoch eine schnelle Ermüdung. Sie werden bei anaeroben Aktivitäten wie hochintensivem (sehr schwerem) Krafttraining und Sprinten eingesetzt.

Unterstützt die Kniebeugung

Der Gastroc spielt eine kleine Rolle bei der Kniebeugung. Daher setzt er bei Wadenübungen, bei denen das Knie gebeugt ist, wie z. B. sitzende Wadenheben, im Wesentlichen aus (der Soleus erledigt die ganze Arbeit).

Der Soleus

Der Soleus erstreckt sich von der Tibia und der Fibula bis zu der Stelle, an der er an der Achillessehne befestigt ist. Es ist viel kleiner als der Gastrocnemius.

Um seine ästhetische Bedeutung nicht zu vernachlässigen, hat ein gut entwickelter Soleusmuskel einen spürbaren visuellen Einfluss auf die Wadenmuskulatur, obwohl er sich unter dem Gastroc befindet.

Sicher, der Soleus ist möglicherweise nicht der wichtigste Muskel in der Wadenanatomie, aber natürlich sollte er nicht ignoriert werden.

Nachfolgend sind die Eigenschaften und die Hauptfunktion des Soleusmuskels aufgeführt:

Langsam zuckende Muskelfasern

Der Soleus besteht hauptsächlich aus langsam zuckenden (Typ I) Muskelfasern, die sehr ermüdungsbeständig sind.

Dies bedeutet, dass sie für aerobe und Ausdauertätigkeiten verwendet werden, die von der Aufrechterhaltung der Körperhaltung über das Gehen, Joggen bis hin zum Langstreckenlauf reichen.

Langsam zuckende Fasern können nicht die starken Kontraktionen erzeugen, die für schnelle und kraftvolle Bewegungen erforderlich sind.

Knöchelstabilisatoren

Wie gerade erwähnt, besteht eine Funktion von langsam zuckenden Fasern darin, die Haltung aufrechtzuerhalten; und der Soleus macht genau das. Sein offensichtlichster funktionaler Zweck ist die Aufrechterhaltung der Körperhaltung durch Stabilisierung der Beinverbindung zum Fuß.

Ohne sie würden wir alle ständig unsere Knöchel rollen, wenn wir nicht vollständig bewegungsunfähig wären.

Wie wir bereits erwähnt haben, ist der Soleus isoliert, wenn das Knie gebeugt ist, wie dies bei der sitzenden Wadenhebung der Fall ist

Was sind die Ursachen für schmale Waden?

Es wird angenommen, dass schmale Waden genetisch bedingt sind. Andere Faktoren wie Alter und Körpergewicht können ebenfalls eine Rolle spielen. Lass uns die einzelnen Ursachen genauer untersuchen.

Genetik

Es gibt zwar keine eindeutigen Beweise, aber es ist allgemein anerkannt, dass die Genetik normalerweise die Hauptursache für schmale Waden ist. 

Es ist sehr oft der Fall, dass wenn die Vater/Mutter schmale Waden haben, auch die Kinder diese „erben“. 

Alter

Das Alter ist ein weiterer Faktor. Wenn du älter wirst nimmt deine Muskelmasse tendenziell ab.

Dieser Muskelverlust, Sarkopenie genannt, betrifft auch die Beine. Menschen über 50 verlieren im Allgemeinen jedes Jahr 1 bis 2 Prozent der Muskelmasse.

Geringes Körpergewicht

Ein niedriges Körpergewicht kann auch zu schmalen Waden beitragen. Je weniger du wiegst, desto weniger müssen deine Waden normalerweise stützen.

Wenn du jedoch mehr wiegen, müssen deine Beine mehr Körpergewicht tragen. Dies kann zu größeren Waden führen, auch wenn du keine Übungen zur Stärkung der Waden durchführst.

Wenn du noch Fragen dazu hast, stehen dir unsere Trainer aus einem clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe gerne bereit, um dir zu helfen.

Haben schmale Waden auch Vorteile?

Entgegen der landläufigen Meinung können schmale Waden potenzielle Vorteile haben.

Besseres Distanzlaufen

Untersuchungen zufolge könnten schlanke Waden deine Fähigkeit verbessern, lange Strecken zu laufen.

Die meisten Elite-Distanzläufern haben ein gemeinsames Merkmal: schmale Waden

Da schlanke Beine weniger Kraft benötigen, um sich zu bewegen, ist weniger Kraft erforderlich, um lange Strecken zurückzulegen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass das Distanzlaufen von vielen Faktoren beeinflusst wird, einschließlich der Ausdauer der Atemwege, der Beinlänge und der gesamten Körperzusammensetzung.

Schmale Waden bringen Nachteile mich sich

Kleine Waden sind mit einigen gesundheitlichen Nachteilen verbunden.

Reduzierte Beinkraft

Wenn du lieber sprintest als über lange Distanzen zu laufen, können kleine Waden von Nachteil sein.

Das Sprinten erfordert mehr Beinkraft als das Distanzlaufen. Eine größere Beinkraft ist mit einer größeren Wadengröße verbunden.

Wadenmuskeln werden auch beim Springen eingesetzt. Wenn du jedoch kleine Wadenmuskeln hast, kann es schwierig sein, deine maximale Sprungfähigkeit zu erreichen.

Erhöhtes Verletzungs- und Sturzrisiko

Deine Wadenmuskeln ist wichtig für Gleichgewicht, Haltung und Stabilität. Sie unterstützen dein Fuß- und Sprunggelenk. Schwache Waden können dich anfälliger für Gleichgewichts- und Stabilitätsprobleme machen.

Größere Waden sind normalerweise stärker. Sie können dazu beitragen, das Risiko von Verletzungen und Stürzen zu verringern, insbesondere wenn du älter wirst/

Schmale Waden trainieren

Obwohl bestimmte Faktoren wie Genetik und Alter nicht kontrollieren kannst, kannst du Maßnahmen ergreifen, um deine Waden zu stärken und aufzubauen.

3 Übungen um schmale Waden zu trainieren und aufzubauen

Die folgenden drei Übungen können helfen, deine Wadenmuskeln herauszufordern. Sie beinhalten das Anheben deiner Fersen gegen dein Körpergewicht oder elastischen Widerstand. So kannst du sie auch leicht von Zuhause aus trainieren.

Bandunterstützter Wadenflex

Diese Übung wirkt sowohl auf deine Waden als auch auf deine Knöchel. Um es zu versuchen, benötigst du eine Matte und ein Widerstandsband.

  • Setze dich mit geraden Beinen auf den Boden. Richten deinen Rücken gerade auf.
  • Lege ein Widerstandsband um deine Ballen und halte die Enden fest.
  • Biege deine Füße nach oben und dann nach vorne, ohne deine Knie zu bewegen oder deine Füße vom Boden zu heben.

Führe ca 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.

Wenn du Schwierigkeiten hast, einen geraden Rücken zu halten, setze dich auf einen Yoga-Block oder eine gefaltete Decke.

Wadenhebend stehend

Eine der besten Möglichkeiten, die Wadengröße zu erhöhen, ist due Übung Wadenheben. Diese Übung betont den Gastrocnemius, den größten Muskel in der Wade. Es kann mit oder ohne Gewichte erfolgen.

  • Stellen dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin. Halte Knie leicht gebeugt.
  • Hebe beide Fersen vom Boden ab und spanne dabei deinen Core fest an. Bringe dann deine Fersen wieder auf den Boden.
  • Mache 3-4 Sätze  mit je 15 Wiederholungen.

Außerdem kannst du zusätzlich ein leichteres oder schwereres Gewicht verwenden. Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du versuchen, einbeiniges Wadenheben durchzuführen. Beuge ein Knie, um deinen Fuß vom Boden zu heben und die andere Ferse anzuheben. Seiten wechseln und wiederholen.

Plié hocken mit Fersenheben

Diese Übung kombiniert eine Kniebeuge mit einer Fersenhebung. Sie trainiert Waden, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und deinen Core und macht es zu einer großartigen Ganzkörperübung.

  • Stelle dich in eine breite Hocke, wobei deine Zehen leicht nach außen zeigen.
  • Beuge die Knie und lasse dich in eine breite Kniebeuge fallen. Hebe nun deine rechte Ferse vom Boden ab und halten deine Hüften ruhig und spanne den Core an.
  • Senke deine rechte Ferse auf den Boden und hebe deine linke Ferse sofort vom Boden ab.
  • Wechsel die Fersen weiter abwechselnd, halte deine Hüften ruhig und den Core angepannt.

Andere Möglichkeiten, um die Waden zu trainieren 

Du kannst auch versuchen, die folgenden Aktivitäten durchzuführen, um deine Waden zu stärken und aufzubauen:

Sprinten

Kraftvolle Sprintausbrüche fordern deine Wadenmuskeln heraus

Bergauf gehen

Wenn du auf einer Steigung gehst oder läufst, wirken deine Waden gegen mehr Widerstand

Sprungseil

Springseile können helfen, deine Waden zu stärken und zu straffen und gleichzeitig deine Cardio-Fitness zu verbessern

Zusammenfassung zum Thema schmale Waden

Vielen Menschen fällt es schwer, ihre schmalen Waden zu vergrößern. Dies ist normalerweise auf Faktoren wie Genetik, Alter und Körpergewicht zurückzuführen.

Konzentriere dich beim Aufbau deiner Waden auf Übungen, die speziell deine Wadenmuskeln herausfordern. Wenn du diese Muskeln dazu zwingst, gegen Widerstand zu arbeiten, führt dies unwiderruflich zum Wachstum der Wadenmuskulatur.

Wir vom clever fit Fitnessstudio Knittelfeld hoffen dir geholfen zu haben und  wünschen dir ein erfolgreiches Training. Falls du noch Fragen hast, zögere nicht und spreche unsere Mitarbeiter an, die dir helfen werden. Du hast Interesse an einem kostenlosen Probetraining? Klicke hier um eines auszumachen.\

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