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Wie die Muskelhypertrophie zustande kommt

Muskelhypertrophie ist ein Begriff für das Wachstum und die Größenzunahme von Muskelzellen. Die häufigste Art der Muskelhypertrophie tritt als Folge von körperlicher Betätigung wie z. B. Krafttraining auf. In diesem Artikel gehen wir mehr auf den Begriff der Hypertrophie ein und wie diese zustande kommt.

Zu Beginn des Trainings kommt es zunächst zu einer Zunahme der Nervenimpulse, die eine Muskelkontraktion verursachen. Dies allein führt oft zu Kraftzuwächsen ohne merkliche Veränderung der Muskelgröße.

Mit zunehmenden Trainingsreizen kommt es zu einer komplexen Interaktion von Reaktionen des Nervensystems, die zu einem Anstieg der Proteinsynthese führen. Über Monate hinweg beginnen die Muskelzellen, größer und stärker zu werden. Es gibt zwei wesentliche Komponenten, die für das Wachstum der Muskeln notwendig sind: Stimulation und Reparatur.

Stimulation

Die Stimulation erfolgt während der Kontraktion des Muskels – während der eigentlichen Übung. Jedes Mal, wenn ein Muskel beansprucht wird, kontrahiert er. Diese wiederholte Kontraktion während des Trainings verursacht Schäden (leichte Mikrorissen) an den inneren Muskelfasern. Diese Muskelfasern werden im Laufe des Trainings abgebaut. Sobald diese Fasern beschädigt sind, können sie repariert werden und die zweite Komponente tritt in Kraft.

Reparatur

Die Reparatur der Muskelfasern erfolgt nach dem Training, während sich die Muskeln ausruhen. Neue Muskelfasern werden produziert, um die beschädigten Fasern zu ersetzen und zu reparieren. Es werden mehr Fasern produziert, um die beschädigten zu ersetzen. Wahrend der Reparatur findet das eigentliche Muskelwachstum statt. Deshalb sollte man dem Muskel auch genügend Pause gönnen, um ihn genügend Regeneration zu gönnen und ihn wachsen zu lassen.

Wie Gene die Hypertrophie beeinflussen

Obwohl der Prozess der Hypertrophie bei jedem Menschen gleich abläuft, sind die Ergebnisse teils sehr unterschiedlich, selbst bei Personen, die die gleiche Trainingsroutine absolvieren. Diese Varianz in den Ergebnissen ist auf die genetische Ausstattung der Muskeln jeder einzelnen Person zurückzuführen. Die Genetik kann das Muskelwachstum auf verschiedene Weise beeinflussen

  • -Ausmaß des Wachstums
  • -Geschwindigkeit des Wachstums
  • -Form und Aussehen der Muskeln

Länge der Sehne

Die Form eines Muskels wird durch die Länge der Sehnen des Muskels bestimmt. Die Sehnenlänge ist ein genetischer Faktor. Für größere Muskeln ist es besser, kürzere Muskelsehnen zu haben. Jemand mit extrem langen Muskelsehnen kann weniger Wachstum und Formung seiner Muskeln sehen als jemand mit viel kürzeren Sehnen, obwohl er die gleiche Menge (oder mehr) an Gewichten hebt.

Muskelfasertypen

Muskeln bestehen aus verschiedenen Muskelfasern: Typ 1 (den langsam zuckenden) und Typ 2 (den oder schnell zuckenden Muskelfasern). Unterschiedliche Muskeln haben ein unterschiedliches Verhältnis von Typ-1- und Typ-2-Fasern und diese werden durch die Genetik beeinflusst. Beide Fasertypen haben verschiedene Funktionen im Körper. Willst du somit beide trainieren, muss dein Training  mehrere unterschiedliche Trainingsvarianten umfassen.

Langsam zuckende Muskelfasern sind ermüdungsresistent und auf anhaltende, kleinere Bewegungen und Haltungskontrolle ausgerichtet. Sie enthalten mehr Mitochondrien und Myoglobin und sind im Vergleich zu den schnell zuckenden Fasern von Natur aus aerob. Schnell zuckende Muskelfasern liefern größere und stärkere Kräfte, jedoch für kürzere Zeit und ermüden schnell. Sie sind eher anaerob und werden weniger durchblutet.  

Übungen für Muskelhypertrophie

Übungen, die Muskeln aufbauen, sind solche, die den Muskel wiederholt gegen einen Widerstand kontrahieren. Das bedeutet in der Regel Krafttraining mit freien Gewichten, Trainingsgeräten, Widerstandsbändern oder Körpergewichtsübungen.

Denke jedoch immer daran, dass sich deine Muskeln schnell an das Training anpassen können. Es ist wichtig, deine Muskeln kontinuierlich zu fordern, um weiterhin Wachstum und eine verbesserte Wachstumsrate zu erreichen. Somit ist es essenziell, das Gewicht regelmäßig zu erhöhen, um einen entsprechenden Trainingsreiz zu ermöglichen. Strebe eine schrittweise Steigerung pro Woche an.

Wir, vom clever fit Fitnessstudio in Knittelfeld hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren. Falls du Lust auf ein kostenloses Probetraining bekommen hast, klicke hier, um dich anzumelden.

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